Att leva med övervikt
Om du är överviktig är du långt ifrån ensam. Bara i Sverige lider en tredjedel av alla kvinnor och mer än hälften av alla män av övervikt¹. Att bära på för många extrakilon kan påverka vardagen negativt på många sätt för den som är drabbad, inte minst för att det ger en ökad risk för flera vanliga sjukdomar. Många får även en sämre självkänsla och känner sig illa behandlade på grund av sin övervikt – och det är inte bara främlingar som fäller elaka kommentarer. Familj, vänner och till och med vårdpersonal har ofta förutfattade meningar om överviktiga och beter sig ibland på ett sätt som upplevs som kränkande. Det är också vanligt att överviktiga personer blir diskriminerade på arbetsplatsen eller när de söker jobb². Fetma kan alltså slita på såväl hälsa och relationer som karriären.
Risker med övervikt och fetma
Övervikt och fetma är ett av våra största folkhälsoproblem och ökar risken för både fysisk och psykisk ohälsa. Övervikt försämrar kroppens förmåga att reglera blodsocker, blodtryck och blodfetter, vilket i sin tur kan orsaka eller förvärra en rad sjukdomar. Som överviktig är risken till exempel större att drabbas av typ 2-diabetes, hjärtsvikt, högt blodtryck och – på sikt – för tidig död. Du kan minska risken att bli sjuk och förbättra din livskvalitet på många sätt genom att gå ner i vikt. För att lyckas med din viktnedgång är det viktigt att kombinera motion och hälsosam mat. Det finns också effektiva hjälpmedel som kan ge dig hjälp på traven, så att du kan börja leva livet fullt ut!
Hur vet jag om jag är överviktig?
Det finns olika sätt att mäta övervikt på men de vanligaste är att mäta midjan eller beräkna BMI (Body Mass Index).
Midjemått
Midjemåttet anses vara ett bättre mått på övervikt än BMI, eftersom det är skadligare att ha mycket fett runt magen än på andra ställen på kroppen. Det innebär att du kan ha ett lågt BMI men ändå ha en ökad risk för sjukdom om du har bukfetma. För att få fram ditt midjemått mäter du runt midjan med ett måttband strax ovanför naveln, mittemellan höftbenet och första revbenet. Ett midjemått på 80 cm hos kvinnor och 94 cm hos män kan öka risken för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom och högt blodsocker, vilket kan leda till diabetes. Risken för att drabbas av sjukdom ökar ännu mer om ditt midjemått är över 102 cm om du är man eller 88 cm om du är kvinna³.
BMI
BMI utgår från förhållandet mellan din vikt och längd och är ett grovt mått som inte tar hänsyn till ditt kön, din ålder, hur fettet är fördelat på kroppen eller hur stor andel som är fett. Du får fram ditt BMI genom att dividera din vikt i kilo med din längd i meter i kvadrat. En person som väger 60 kg och är 172 cm lång tar alltså summan av 1,72 x 1,72 och delar den med 60, vilket ger ett BMI på 20,3. I BMI-tabellen nedan kan du se om ditt värde ligger inom det normala eller om du bör gå ner i vikt.
Viktminskning
Så du har bestämt dig för att gå ner i vikt – och du vill gå ner i vikt snabbt. Men hur ska det gå till? Det finns en hel djungel av metoder för viktnedgång att välja på och ibland måste man pröva sig fram för att hitta en som passar. Om du lider av övervikt eller fetma och har testat flera dieter men inte hittat rätt ska du inte ge upp. I grunden beror övervikt på att man får i sig fler kalorier än man förbrukar och för att få en viktminskning som står sig är det viktigt att du äter en balanserad och hälsosam kost på lång sikt och kombinerar den med träning. Men en effektiv diet kan ge dig precis den rivstart du behöver till ett hälsosammare liv! Här är tre av de vanligaste metoderna för viktminskning:
Lågkolhydratkost / LCHF
En lågkolhydratkost är precis vad det låter – en diet som begränsar intaget av kolhydrater men låter dig äta mer av allt annat. Det finns många olika varianter av lågkolhydratdieter men LCHF är en av de mest populära. Tanken med en LCHF-diet är att undvika att äta livsmedel med mycket kolhydrater och istället äta fritt av mat som innehåller mer fett och protein. Kött, fisk, ägg, korv, grädde, smör, olja, nötter och fiberrika grönsaker är typiska exempel på LCHF-mat. Däremot ska du undvika bröd, pasta, ris, potatis och sötsaker om du äter enligt en lågkolhydratkost. LCHF kanske låter som en restriktiv diet men det finns massvis med goda LCHF-recept på nätet att testa!
Det positiva med den här typen av diet är att det är ganska lätt att veta vad man ska äta och att man utesluter många näringsfattiga men kaloririka livsmedel med mycket socker och vitt mjöl. Det är också ganska lätt att gå ner i vikt snabbt med en lågkolhydratkost eftersom kroppen förlorar mycket vatten i början och sedan går över till att förbränna fett istället för kolhydrater, en process som kallas för ketos. Det negativa med LCHF är att det lätt blir för mycket mättat fett från kött och mejeriprodukter i kosten.
VLCD
VLCD står för very low calorie diet och innebär att du äter mellan 600-800 kalorier per dag för att skapa ett kaloriunderskott och precis som med LCHF försätta kroppen i ketos. När du äter enligt VLCD byter du ut dina vanliga måltider mot färdiga produkter, till exempel Allévo, som är särskilt sammansatta för att ge dig den näring du behöver men väldigt få kalorier. Att hålla sig till en VLCD-diet är enklare än det kanske låter, eftersom måltiderna redan är förberedda så att du inte behöver tänka på vad du ska äta. Och det behöver absolut inte bli tråkigt att äta för det – bland Allévos produkter kan du välja på såväl varma soppor som fräscha shakes och mättande gröt.
VLCD är framförallt en diet för dig som har ett BMI (Body Mass Index) på över 30 och vill ha hjälp med att gå ner i vikt snabbt. Det är inte ovanligt att gå ner 20-25 kilo på två till fyra månader med VLCD. För att bryta gamla mönster och få en snabb viktnedgång byter du ut alla måltider mot Allévos måltidsersättningar i upp till åtta veckor. När du nått din målvikt kan du fortsätta att byta ut en till två måltider om dagen med Allévo för att behålla vikten. Kombinera med träning och en hälsosam kost för att få en viktnedgång som håller i längden.
5:2-dieten
5:2 är en lågkaloridiet som går ut på att begränsa antalet kalorier kraftigt två dagar i veckan och äta som vanligt däremellan. Under fastedagarna ska du inte äta mer än 500 kalorier per dag om du är kvinna eller 600 kalorier om du är man. Ett bra tips för att underlätta vardagen med 5:2-dieten är att äta färdiga lågkalorimåltider från Allévo under fastedagarna. Fördelen med Allévo är att rätterna innehåller alla mineraler, vitaminer och andra näringsämnen som du behöver få i dig i en måltid, samtidigt som du själv slipper räkna ut hur mycket energi maten innehåller.
Förutom att 5:2-dieten har hjälpt många att gå ner i vikt, visar forskning på att den kan ha många hälsofördelar. Periodvis fasta kan bland annat ge lägre blodtryck, kolesterol och insulinnivåer, samt minska andelen skadliga fetter i blodet. Detta kan i sin tur minska risken för att utveckla hjärt- kärlsjukdomar. Det finns också studier som tyder på att periodvis fasta kan minska risken för vissa typer av cancer, diabetes typ 2 och neurologiska sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers.
Ketos
Ketos och ketogen diet är ord som ofta kommer upp när man pratar viktnedgång. Den ketogena dieten har funnits länge och periodvis trendat under olika namn, bland annat genom varianterna LCHF, South Beach och Atkins. Det är lätt att förstå att de här dieterna blivit populära eftersom forskning visar att många går ner i vikt snabbt och effektivt med ketos, även de som har levt länge med övervikt och inte blivit hjälpta av andra dieter. Men vad är ketos egentligen? Och kan en ketogen diet vara något för dig?
Vad är ketos?
Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Du försätter kroppen i ketos genom att minska drastiskt på mängden kolhydrater i kosten – som en tumregel ska 70-80 procent av det dagliga intaget av kalorier komma från fett, 10-20 procent från protein och bara 5-10 procent från kolhydrater. Det motsvarar mindre än 100 gram kolhydrater om dagen och enligt vissa lågkolhydratsdieter så lite som 20-50 gram. Du kan också komma in i ketos genom att fasta eller äta en lågkalorikost, VLCD.
Optimal ketos
Om kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater använder den istället glykogen som finns lagrat i lever och muskler för att hålla blodsockret stabilt. När även det glykogenet börjar ta slut producerar kroppen istället så kallade ketonkroppar, eller ketoner, för att få energi. Ju mindre glykogen som finns lagrat i levern, desto mer ketoner bildas. När du har minst 0,5 mmol ketoner per liter blod har kroppen gått in i ketos. För att få bäst effekt på viktnedgången bör dina ketonnivåer ligga på 1,5-3 mmol/L. Detta kallas för optimal ketos. Du kan mäta ketonnivåerna i urinen genom att köpa så kallade ”ketostix” som finns att köpa på apoteket.
Fördelar med ketos
Känner du dig trött, hungrig och orkeslös och märker av en konstig urinlukt eller dålig andedräkt sedan du började minska ner på kolhydrater? Grattis! Det betyder att din kropp har satt igång omställningen till en ketogen kost. Den här fasen börjar efter ungefär tre dagar och brukar som tur är inte vara mer än någon vecka. På lite längre sikt kan en ketogen diet ha flera fördelar, förutom minskad vikt och midjemått:
- lägre blodtryck
- förbättrade blodfetter
- lägre blodsocker
- minskad hungerkänsla
- känsla av upprymdhet
- ökad energi
Ketos och VLCD
En LCHF-diet är inte det enda sättet att försätta kroppen i ketos. Du kan också nå optimal ketos med en VLCD – very low calorie diet eller lågkaloridiet på svenska – en diet som begränsar energiintaget till 600-800 kalorier per dag. Forskning har visat att man kan få en snabbare och dubbelt så stor viktnedgång med en ketogen lågkaloridiet än med en kost som bara minskar på kaloriintaget. Dessutom är det lättare att behålla målvikten på lång sikt om kroppen kommer in i ketos, även om den ketogena perioden bara varar i 30-45 dagar. Testa själv om du kan komma in i ketos med Allévo, en VLCD som kan användas både för effektiv viktnedgång och för att behålla vikten!
Motion och hälsosam mat
Om du får i dig mer energi genom kosten än du gör åt, kan du lätt drabbas av övervikt och fetma. En lågkaloridiet som Allévo kan hjälpa dig att gå ner i vikt men tänk på att det är genom en hälsosam livsstil på lång sikt som du behåller målvikten! Träning, hälsosam mat och motivation är både viktiga grundpelare för bättre hälsa och en bra försäkring mot fetma och övervikt. Här får du tips på hur du tar kontroll över ditt energiintag genom att lägga om till en mer hälsosam kost och på ett enkelt sätt bränner fler kalorier i vardagen.
Kostschema för viktminskning
Att äta rätt är inte bara en förutsättning för att gå ner i vikt men också vägen till bättre hälsa. En tumregel för en hälsosam kost är att utgå från grönsakerna när du planerar din måltid – det finns mängder av sätt att variera dem på förutom att koka dem, till exempel genom att woka, rosta, grilla och panera. Välj gärna färgstarka grönsaker, de har ofta ett högt näringsvärde, och ät inte mer än 500 gram rött kött och charkprodukter i veckan.1 Här är ett förslag på en hälsosam dagsmeny som du kan kombinera med lågkaloriprodukter från Allévo:
Frukost
- 2 dl lättmjölk/naturell lättyoghurt, 0,5 dl basmüsli/fiberrika flingor + 1 frukt
- 1 Allévo VLCD Gröt/1 Allévo One Meal Bar
Mellanmål
1 valfri Allévo, tex Allévo VLCD Chocolate
Lunch
- 2 små potatisar kokta/1,5 dl kokt ris/2 dl kokt pasta, 100 g kyckling/fisk/magert kött/vegetariskt protein, valfria grönsaker + 1 skiva knäckebröd med lite smör/margarin
Middag
- 2 små potatisar kokta/1,5 dl kokt ris/1,5 dl kokt pasta, 100 g kyckling/fisk/magert kött/vegetariskt protein, valfria grönsaker
- 1 Allévo VLCD Soppa
Kvällsmål
- 1 valfri Allévo
Gå ner i vikt med vardagsmotion
Det finns ingen exakt formel för att räkna ut hur mycket energi du förbrukar varje dag, eftersom din kaloriförbränning bland annat påverkas av hur gammal du är, din vikt, om du är man eller kvinna, hur mycket du rör dig och din metabolism, det vill säga din ämnesomsättning. En kvinna förbrukar någonstans mellan 1700 och 2500 kalorier per dag och en man mellan 2000 och 3200 kalorier per dag.2 För att du ska gå ner i vikt gäller det att du bränner fler kalorier än du stoppar i dig. Och träning i all ära – men du behöver faktiskt inte hänga på gymmet varje dag för att öka din förbränning! Det finns gott om rörelser i vardagen som kräver fler kalorier än du kanske tror. Dammsuga, gå i trappor, ja till och med ett varmt bad kan hjälpa till att öka din energiförbränning. Använd vår kaloritabell för att se hur många kalorier några vanliga vardagssysslor och enklare aktiviteter förbrukar per minut.
Kaloritabell/minut för vardagsaktiviteter:
- Diska – 2,9 kcal
- Bära småbarn – 3,8 kalorier
- Dammsuga – 4,4 kalorier
- Fitnesspel, boxning – 6,1 kalorier
- Cykling, lätt – 4 kalorier
- Lätt promenad – 4,5 kalorier
- Powerwalk – 8,5 kalorier
- Gå i trappor – 10,5 kalorier
- Hoppa studsmatta – 2 kalorier
- Klippa gräset – 4,7 kalorier
- Tvätta golv – 4,7 kalorier
- Laga mat – 3,9 kalorier
- Varmt bad – 2,1 kalorier
Att behålla sin vikt
Om du har testat olika dieter så har du kanske märkt att det svåraste ofta inte är att gå ner i vikt – utan att hålla vikten på lång sikt. Inom några år går de allra flesta faktiskt upp nästan lika mycket i vikt som de förlorat, delvis på grund av kost och levnadsvanor men också för att viktminskning kan försämra kroppens ämnesomsättning. Den som en gång har nått sin målvikt för att sedan gå upp i vikt igen vet att det kan fresta på både fysiskt och psykiskt. Jojo-bantning kan leda till såväl skamkänslor och sämre självkänsla som allvarlig psykisk ohälsa. Dessutom kan dramatisk viktpendling öka risken för benskörhet och vara skadligt för personer som har problem med hjärtat. Därför är det viktigt att du inte bara sätter mål för din viktnedgång, utan också har långsiktiga mål för en hälsosam livsstil.
Vad är en hälsosam livsstil?
Om du är överviktig kan du få bättre hälsa genom att gå ner i vikt och hålla vikten. Samtidigt är en hälsosam livsstil så mycket mer än ett lågt BMI. Vi är alla individer och behöver olika saker för att må bra men två saker är de flesta experter överens om: vägen till bättre hälsa går genom hälsosam mat och motion. Vi behöver helt enkelt äta mindre och grönare, och röra på oss mer. Att ändra vanor är inget man gör över en natt, så ta det i din egen takt för att få hållbara resultat.
Behålla vikten med Allévo
Med en lågkalorikost (VLCD) som Allévo visar sig resultaten på vågen oftast snabbt. Upp till åtta veckor kan du byta ut alla måltider ut mot fem portioner Allévo, som innehåller all näring du behöver men enbart ca 750 kcal per dag. Om du sedan vill fortsätta att gå ner mer i vikt efter veckorna med VLCD kan du byta ut ca två måltider mot Allévo VLCD/One Meal.
Ett bra tips för att du sedan ska behålla din viktnedgång är att även fortsättningsvis byta ut en av dagens måltider mot Allévo VLCD eller One Meal. Du kan också ta en Allévo-dag när du känner för det.
Hitta balansen
Vilken måltid du byter ut mot Allévo spelar inte så stor roll. Det viktigaste är att du hittar en bra balans med en sund kost i övrigt och kombinerar den med motion. Frossa i grova, färgstarka grönsaker och ät mindre av rött kött och feta mejeriprodukter. Mat som innehåller fullkorn, som grovt bröd, grova gryn, fullkornspasta, mathavre och grahamsmjöl ger en god och långvarig mättnadskänsla och innehåller dessutom mer näring än motsvarande vita alternativ. Ett sätt att hitta fullkornsprodukter när du handlar är att titta efter den gröna nyckelhålsmärkningen. Då vet du att du inte bara väljer livsmedel med mer fullkorn och fibrer men också med mindre socker och salt.
Långsiktiga mål för bättre hälsa
Om du når din målvikt har du kommit en bra bit på vägen i din resa mot ett hälsosammare liv men för att du ska kunna behålla vikten i längden är det bra att sätta långsiktiga mål. Fundera på vad bättre hälsa är för dig och hur du vill må om fem år. Låt sedan det målet guida dig när du gör hälsosammare val i vardagen.
Allmänna tips
Vill du gå ner i vikt men saknar motivation? Har konstant jojo-bantande gett dig dålig självkänsla? Har det till och med gått så långt att du förlorar sömn eller lider av psykisk ohälsa på grund av din övervikt eller fetma? Då kan du behöva en liten boost för att ta dig vidare! Börja med att skapa en tydlig bild av vad du vill uppnå och sätt upp delmål för hur du ska ta dig dit. Våra bästa tips för att gå ner i vikt och behålla vikten kan hjälpa dig att komma igång.
Satsa på kosten
Du kanske har hört mottot ”du är vad du äter” och det stämmer faktiskt ganska bra. Med balanserad och hälsosam mat lägger du grunden till din viktresa.
- För snabb och beprövad viktnedgång, pröva en lågkaloridiet som Allévo.
- Tänk igenom dina matvanor och försök identifiera när du får i dig för mycket eller av fel saker, till exempel genom att under några dagar föra dagbok över allt du äter.
- Handla inte när du är hungrig och planera dina inköp i förväg, så minskar risken för att du kommer hem med ohälsosamma spontanköp.
- Ät när du är hungrig – inte varje gång du är sugen – och ät tills du är lagom mätt. Genom att äta tre regelbundna måltider i form av frukost, lunch och middag och någon frukt däremellan undviker du småätande mellan måltiderna.
- Ät mer fiberrika livsmedel för att hålla dig mätt längre, till exempel grovt mjöl och bröd, rotfrukter, baljväxter, grönsaker, frukt och bär. (Om du har IBS eller känslig mage kan det dock vara bra att undvika gasbildande livsmedel, som lök, baljväxter och vissa spannmål.)
- Minska ner på sötsaker och söta drycker, de innehåller massvis med tomma kalorier.
- Välj livsmedel som är märkta med det gröna nyckelhålet och som är lite nyttigare än andra livsmedel i samma kategori, till exempel fullkornsbröd och magra mejeriprodukter.
Kom igång med motion
Att röra på sig regelbundet är viktigt inte bara för att hålla vikten men också för din hälsa och ditt välmående.
- Gå snabba promenader, helst 30 minuter varje dag.
- Håll dig aktiv i vardagen, till exempel genom att gå eller cykla när du kan och ta mikropauser för att röra dig på jobbet.
- Gör aktiviteter ihop med andra, så blir det lättare att motivera sig och dessutom roligare.
Hitta motivationen
Om du har bestämt dig för att du behöver gå ner i vikt har du tagit ett första, viktigt mentalt steg mot viktminskning och bättre självkänsla. Nu gäller det bara att behålla motivationen!
- Ha en tydlig bild av ditt slutmål och sätt upp flera delmål att nå på vägen dit.
- Påminn dig själv ofta om ditt mål och känslan av att ha en lättare kropp.
- Sätt upp ett belöningssystem och unna dig att göra något som du verkligen gillar varje gång du når ett delmål, till exempel gå på bio eller spa.
- Var inte för hård mot dig själv – det är helt normalt att få bakslag ibland. Det går alltid att komma tillbaka med nya krafter
